Os indicamos algunos consejos básicos a seguir para hacer frente a una carrera popular. Trata de evitar las lesiones deportivas previas, durante o posteriores al evento.
- CALENTAMIENTO PREVIO: Es muy importante antes de cualquier deporte hacer un calentamiento previo. De esta forma se prepara al cuerpo para la actividad y se previenen posibles lesiones. El calentamiento en una carrera consiste en movilizaciones en forma circular de: tobillos, rodillas, caderas, pelvis, tronco, cintura escapular, brazos, cuello; pequeños saltos; trote; gestos que simulen la actividad que se va a realizar.
- COMIENZO PROGRESIVO DE LA ACTIVIDAD: Hay que empezar poco a poco a correr e ir progresivamente aumentando el ritmo hasta llegar a un punto en el que mantener una velocidad relativamente constante. Así se consigue que el cuerpo vaya adaptándose a nivel cardiorrespiratorio y mejorar el rendimiento deportivo.
- AUMENTO DE VELOCIDAD: En determinado momento, ya sea para un adelantamiento o sobre todo al final de la carrera se puede apretar el ritmo sprintando.
- FINAL PROGRESIVO DE LA CARRERA: No conviene parar de golpe. Al igual que al comenzar tiene que ser de forma progresiva, también al finalizar la carrera se debe ir disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta acabar parándose.
- ESTIRAMIENTOS: Durante el ejercicio se produce un acortamiento importante de todos los músculos implicados, especialmente los de los miembros inferiores, que son los que más sufren: gemelos, soleos, isquiotibiales, cuádriceps, psoas, glúteos. Es imprescindible realizar una serie de estiramientos, al acabar, para devolver esos músculos a su longitud normal. Los estiramientos hay que realizarlos de forma progresiva, sin producir nada de dolor. Se llega hasta la puesta en tensión del músculo, se mantiene unos 30 segundos el estiramiento y después se quita la tensión suavemente. Se repite cada estiramiento tres veces. Es importante vigilar la posición en la que hacer los estiramientos para no compensar forzando otra parte del cuerpo.
- FRÍO EN CASO DE LESIONES: En caso de que durante la carrera haya lesiones de algún tipo, ya sean esguinces, roturas fibrilares.. se aconseja aplicar frío local en tandas de 10 minutos, para frenar la inflamación y el dolor.
Si en cualquier momento notas molestias, incluso días después del evento, consulta tus dudas con un experto en fisioterapia o con tu médico.
